| 栄養素名 | 化学名 | 発見年 | 単位 | 所要量 | 目標摂取量 |
US RDA |
保健量 | 主な欠乏症 | 作用、効果 | 主な食品 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンＡ | レチノール | 1915 | IU |
男性：2000 女性：1800 |
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5000 |
10000- 35000 |
暗順応低下、皮膚乾燥 夜盲症、角膜乾燥症 |
目と粘膜のためのビタミン。上皮細胞を保つ。光を感じるロドプシンはビタミンAが主成分 | レバー、ウナギ、銀たら、蛍イカ |
| βカロチン | -- | IU | -- |
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-- |
25000- 50000 |
必要に応じ、ビタミンAに変換、変換されないものは抗酸化作用がある | 小松菜、人参、春菊、つるむらさき、マンゴー、ほうれん草、菜の花、のり、ワカメ、昆布 | ||
| ビタミンB1 | サイアミン | 1911 | mg |
男性：0.8 女性：0.7〜0.9 |
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1.5 | 5-20 |
疲労感、食欲不振、いらいら 脚気、ウェルニッケ脳症 |
消化と精神のビタミン。脂質の代謝、中枢神経、末梢神経の作用維持。腸内細菌によって体内でも合成。 | 強化米、胚芽米、豚肉、ウナギ、小麦胚芽、いりゴマ、大豆、ニンニク、ネギ |
| ビタミンB2 | リボフラビン | 1933 | mg |
男性：1.2〜1.4 女性：1.0〜1.1 |
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1.7 | 5-20 |
口内炎、目の充血、皮膚炎、肌荒れ、ニキビ 口角炎、口唇炎、ボケ |
成長促進、過酸化脂質の分解、脂質の代謝、粘膜保護、視力快復強化。腸内細菌によって体内でも合成。 | ウナギ、レバー、魚、納豆、牛乳、海苔、アーモンド、卵 |
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ビタミンB3 ニコチン酸 |
ナイアシン | 1937 | mg |
男性：14〜17 女性：12〜13 |
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20 | 30-100 |
頭痛、めまい、不安感 ペラグラ、ノイローゼ |
皮膚と精神のビタミン。脂質、糖質の代謝、脳神経機能の正常化、性ホルモン、インスリンの合成、消化器異常修復、ＬＤＬ低下、ＨＤＬ上昇、中性脂肪低下 | カツオ、サバ、レバー、麦、胚芽米、ゴマ、ビール酵母 |
| ビタミンB5 | パンテトン酸 | 1933 | mg |
（必要量） 男性：10 女性：4〜6 |
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10 | 20-100 |
頭痛、皮膚炎、白髪 血圧低下、副腎機能低下 |
抗ストレス、脂質・糖質・タンパク質の代謝、副腎皮質ホルモン合成、免疫抗体生産、解毒、HDL増加。腸内細菌によって体内でも合成。 | レバー、納豆、鮭、いわし、ビール酵母、大豆 |
| ビタミンB6 | ピリドキシン | 1934 | mg | -- |
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男性：2 女性：1.6 妊婦：2.2 |
10-30 |
食欲不振、貧血 皮膚炎、けいれん |
タンパク質形成、成長促進、脂質の代謝、抗体・赤血球の生産、インスリン合成、生殖機能維持、解毒、つわり軽減 | マグロ、さんま、さけ、さば、牛レバー、いわし、バナナ、ビール酵母、大豆 |
| ビタミンB12 | コバラミン | 1948 | μg | 男性：1.5〜5 |
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6 | 10-100 |
神経過敏、記憶.集中力低下、動悸息切れ 悪性貧血 |
抗悪性貧血、葉酸とともに赤血球生産、神経細胞内タンパク質・脂質・核酸合成、神経系機能維持、精神鎮静 | アサリ、カキ、レバー、シジミ、ニシン、すじこ、サンマ、いわし、サバ、たらこ、鮭 |
| ビタミンB13 | オロット酸 | -- |
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葉酸やB12の代謝、肝臓障害や早老を防止作用があると推測されている。 | 根野菜、小麦胚芽、ビール酵母 | |||||
| ビタミンB14 | チオクト酸 | -- | -- | 体内で合成され、不足することはないと考えられている。 | -- | |||||
| ビタミンB15 | パンガミン酸 | -- | μg | -- |
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-- | 10-100 | 肝機能低下、免疫機能低下 | 抗アルコール、肝硬変防止、公害汚染物質の障害防止、細胞の寿命を延ばす。 | 無精白穀類、かぼちゃの種、ゴマ、ビール酵母 |
| ビタミンB17(レートリル) | アミグダリン | -- | mg | -- |
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-- | 10-100 | 米国では、ガン治療薬「レートリル」として知られる。ガンの制圧、予防効果。末期ガンでも効果ある。日本では正式な治療には用いられない。含まれるシアン化合物がシアンに分解されガン細胞のみを攻撃すると考えられている。一度に一グラム程度が目安。 | 杏、さくらんぼ、プラム、桃などの種子中、ビワの葉 | |
| リポ酸 | -- |
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-- |
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-- | -- | 強肝、肝炎・肝硬変の改善、薬毒・蛇毒・妊娠中毒の解毒。B1,B5と共同で糖・アミノ酸代謝を促進、解毒作用があり肝機能を強化。 | ビール酵母、レバー | ||
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ビタミンM (葉酸,フォリック酸) |
プロテイルグルタミン酸 | 1941 | μg | 成人：200〜400 |
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400 | 400-1000 |
下痢、舌炎、白髪、脱毛、流産 大赤血球性貧血 |
赤血球増殖、細胞新生促進、老化防止、皮膚・毛髪の維持、抗体生産、乳汁分泌促進。 | レバー、牛肉、ほうれん草、豚肉、ジャガイモ、大豆、ビール酵母 |
| Ｉｔ | イノシトール | -- | mg | -- |
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-- | 500-2000 | 抜け毛、湿疹、肥満、LDL増加、成人慢性疾患 | 脱毛防止、脂肪肝、動脈硬化防止、脳細胞維持、健全な毛髪維持。 | オレンジ、スイカ、メロン、グレープフルーツ |
| Cn | コリン | -- | mg | -- |
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-- | 200-1000 | 脂肪肝、肝硬変、LDL増加、動脈硬化、心疾患、脳卒中、高血圧、肥満、健忘症。 | コレステロール正常化、脳の老化ボケ防止、肝機能正常化。 | 豚レバー、卵、牛レバー、大豆、ささげ、エンドウ豆、玄米、ビール酵母 |
| PABA | パラアミノ安息香酸 | -- | mg | -- |
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-- | 10-100 | 白髪、シワ、性欲減退、細菌感染、湿疹、発育不全 | 皮膚と毛髪を維持、白髪・シワ防止、腸内有用菌の増殖、葉酸合成。 | レバー、卵、ビール酵母、牛乳、無精白穀物 |
| ビタミンH | ビオチン | 1936 | μg | -- |
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300 | 500 |
筋肉痛、脱毛、疲労感 皮膚炎 |
白髪・ハゲ防止、糖質・脂質・タンパク質の代謝、肝機能促進、体重増加。 | レバー、ビール酵母、米胚芽、いわし、卵、黄粉、カキ |
| ビタミンC | アスコルビン酸 | 1928 | mg |
成人：50 妊婦：60 授乳婦：90 |
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100 (日本における所要量) |
500-3000 |
食欲不振、歯ぐき出血 壊血病、免疫低下、難病増加 |
コラーゲン強化、免疫機能強化、抗ストレス、抗酸化作用、抗ガン作用など。 | グアバ、いちご、ミカン果汁、パパイヤ、キーウィ、ブロッコリー、菜の花、オレンジ、柿、アセロラ |
| ビタミンD | カルシフェノール | 1919 | IU |
成人：100 妊婦,授乳婦,幼児：400 |
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400 | 100-400 |
腕、のどの筋肉痙攣 くる病 |
骨形成、ビタミンA吸収促進、リン血中濃度調整、皮膚で紫外線によりコレステロールから合成 | 鮭、カレイ、あんきも、ニシン一食で1000IU、他多くの魚、レバー、椎茸、煮干し |
| ビタミンE | トコフェロール | 1922 | IU | -- |
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30 | 50-800 |
更年期障害、早老、心疾患、冷え症、不妊、流産、ボケ、シミ、シワ、肩こり 溶血性貧血 |
過酸化脂質防止、末梢血管拡張、細胞分裂促進、ホルモン分泌促進、妊娠促進、Ｃとともに抗酸化作用 | アーモンド、へーゼルナッツ、うなぎ、たらこ、ひまわり油、落花生、カボチャ、あんきも、ごま油 |
| ビタミンF | γ-リノレン酸 |
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高血圧、高血糖気管支喘息、アトピー性皮膚炎、高コレステロール血症、動脈硬化 | リノール酸から合成される。プロスタグランジン1（生体調節ホルモン）の材料、血圧、血糖値、コレステロール、値降下、血液凝固阻止、血管拡張、気管支拡張、子宮収縮 | 母乳、月見草油 |
| アラキドン酸 |
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免疫機能低下、肝機能障害、胎児、乳児発育不全 | リノール酸から、γ-リノレン酸を経て合成される。プロスタグランジン2（生体調節ホルモン）の原料、血圧、炎症、免疫系の調整、妊娠後期の胎児、乳児の健全な発育。過剰症のほうが問題 | レバー、卵、サザエ、アワビ | |
| ビタミンK | フィロキノン | 1935 | μg | 体重1kg当たり1.5 |
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-- | 300-500 |
鼻血が出やすい 頭蓋内出血 |
止血、利尿、解毒、抗菌作用、骨の形成、血中カルシウム濃度調整 | 納豆、あしたば、小松菜、おかひじき、ほうれん草、カブの葉、ブロッコリー、キャベツ、青のり |
| ビタミンP | バイオフラボノイド | -- | mg | -- |
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-- | 200-3000 | 青あざが消えずらい、歯ぐきからの出血 | ルチン、ヘスペリジン、シトリンなどフラボノイド化合物の総称。毛細血管強化、強抗酸化作用、Ｃの効果を増強、細菌侵入防止 | 柑橘類、杏、さくらんぼ、葡萄、ブルーベリー、そば、ばらの実、エンジュの葉 |
| Co-Ｑ | ユビキノン | -- | mg | -- |
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-- | -- | 心疾患、筋ジストロフィー、運動中の胸痛、突然死、歯槽膿漏 | 酸素とエネルギーの供給、抗酸化作用、精子を活発化、免疫細胞・白血球の働きを促進、不整脈、心不全、浮腫、肝肥大の解消 | レバー、ビール酵母、もつ、牛豚肉、かつお、マグロ |
| ビタミンT | カルニチン | -- | -- | -- |
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-- | -- | 貧血、血友病誘発 | 血小板形成 | ごま、卵黄 |
| ビタミンU | キャバジン | -- | mg | -- |
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-- | -- | 胃潰瘍、十二指腸潰瘍、痔出血、腫瘍ができやすい | 抗腫瘍、胃腸の粘膜新陳代謝促進、タンパク質合成促進 | 青のり、キャベツ、レタス、セロリ、アスパラガス |
| ビタミンの仲間（太字,通称） | ビタミン様物質 |
| 水溶性ビタミン(様物質) | 油溶性ビタミン(様物質) |
・この他にも何種種類かのビタミン様物質が考えられているようですが、いまのところ得ている情報です。
・表中のUS.RDAは、アメリカにおける成人男性についての代表値です。
US.RDA：U.S. Recommended Daily Allowance , 米FDA（アメリカ食品医薬品局）が国民に推奨している一日勧告量。
必要量：欠乏症にかからない最低限の一日当たりの摂取量
所要量：人により利用率が違うなど、安全を考えて多めに決められた一日当たりの摂取量
目標摂取量：日本では欠乏症がみられないもの（と考えられていたもの）については、所要量が決められていないため、目安としての一日当たりの摂取量
保健量：主に米国の栄養療法家によって、「より積極的な健康状態を維持するための量」として唱えられている一日当たりの摂取量